筋力トレーニングをスタートするべし



さて、自分はバドミントンをゼロから始めて、5年の月日がたった。年が明けたから今年で6年目に突入する。

月日のたつのは本当に早いものだ。

最近になってようやく筋力トレーニングの大切さに目覚めてしまった。

なぜ筋力トレーニングが大切なのか

初心者~初級者のころは、とにかく全然打てないから、ひたすらショットの練習などをする。

クリアやドライブ、ロビングやドロップなど、ひとつひとつのショットの打ち方と、狙ったところにきちんと打てるように練習する。

少し慣れてくると、ショットだけではなく、ローテーションやフットワークの練習も行う。

しかし、いくらドロップやロビングが打てるようになっても、いくらローテーションがうまくなっても、それだけではどうしても試合に勝つことができない。

そのために筋力トレーニングや体幹トレーニングを行う必要がある。

最初は、筋力トレーニングの大切さがまったくわからなかった。しかし続けていると、ようやく今頃になって成果が出てきた。

如実にわかったのはクリアの飛びだ。

もちろん打ち方のせいでよく飛ぶようになった、ということもあるかもしれないが、自分は明らかに筋力トレーニングのおかげで飛ぶようになってきた、と思っている。

特に行っているのは背筋と腕立て伏せ、そして腹筋だ。背筋と腕立て伏せは打つ時に非常に役立つ。

また、体幹トレーニングのおかげか、同じショットを何度練習してもきちんと同じ場所に球を送ることができたり、無理な体制からのショットでもすぐに体を立て直すことができたりすることができるようになってきた。

さらに、今までは決して取れなかった、遠くの球でも取れるようになってきた。

これは単なるショット練習ではできるようになるとは思わない。やはりトレーニングのおかげという他ない。

男女共通 実際の筋力トレーニング

さて、実際の筋力トレーニングはどんなことをすればいいのか?

とてもシンプルではあるが、かなり効果のある筋力トレーニングをご紹介したい。

やり方は非常に簡単だ。

腕立て伏せ

この状態で、顔は正面を向けるとより効果が高い

自宅で簡単に行うことができる。この腕立て伏せをする時の最大のポイント。それはとにかくめちゃくちゃゆっくりやることだ。

たいていの人を見ていると、腕立て伏せの速度はかなり早い。これでは全然効いていないのだ。

とにかく最大限ゆっくり沈み、そしてゆっくり腕をまっすぐにする。さらにこの時、顔は正面を見ること。これもポイントだ。

腕立て伏せはやり方によって、相当効き方が違う。せっかくやるなら腕に効くやり方で行うこと。

もう一度言う。ゆっくり沈み、ゆっくり戻す。顔は正面。沈む時は極力床に近いところまで。

どうだろう。これをきっちりやると、相当効くはずだ。いままでちゃっちゃと30回ぐらいやっていた人も、このやり方だと15回でもかなりきついはずだ。

これを一週間に2回から3回行う。回数は最低でも20回。できれば30回。自宅で行うことができる。

背筋

背筋も自宅でひとりで簡単に行うことができる。普通は、背筋は他の人に足を抑えてもらって行うというのが定番だが、自宅でやる時は一人で行う。

一人で背筋を行う時は、うつ伏せになり、両手、両足を肩幅より少し狭く開く。そして両足、両手ともに上に持ち上げる。これもゆっくり行う。勢いに任せて、えい、えい、とやっていはいけない。ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。これを30回~50回。最初は翌日背中が痛い。これを週2-3回行う。数か月もするとまったく痛くなくなる。

上記二つの運動にプラスして、腹筋も行う。

腹筋

両手は膝の上に置いてもいい

腹筋も一人で行うことができる。あおむけに寝て両ひざを立てる。そこから上半身をなるべく膝頭に近づけるのだが、両手は写真のように後ろに組んでもいいし、膝頭に置いて、膝を前後にこする感じにしてもいい。回数は50回~60回。

股関節のストレッチ

毎日のトレーニングの中に、股関節ストレッチはぜひ入れておきたい。とにかくバドミントンは股関節がとても重要な役割を担っている。

先日お伝えしたクリアにも股関節が大切だし、ロビングや、届きそうにないシャトルを拾うときにも股関節がポイントだ。

図のように両足を広げて、上半身を前に倒す。股関節が柔らかくなければなかなかこの写真のようにはいかない。こちらはできれば毎日数分間やってみよう。

どうだろうか。筋力トレーニングは実にシンプル。腹筋、背筋、腕立て伏せ。まずはこれをクリアしていこう。

筋力は、回復するときに強くなる。一般的に筋力の回復には24~48時間かかる。だから毎日やるより2日おきにやるぐらいがちょうどよい。やりすぎては続かない。一日数種類を10分程度でこなせるぐらいの内容がちょうどよいように思う。

ただし、すぐには効果がでないから、毎回地道に行う。半年後ぐらいにははっきりと成果が出ていることがわかるだろう。

今(2月)からやれば7月ぐらいには効果が出る。さあ、さっそくやってみよう。



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ABOUTこの記事をかいた人

まだバドラー歴3年の孤独な大人ネコバド部長。1年目を過ぎたころから仲間ネコを集めて自主練の日々だ。バドミントンをしている時は素のネコになれるんだニャー。 目標は最強のネコバドラー。どんな相手だって受けてたつぞ。ニャー。