前の球を取りたい!腸腰筋を鍛えるには???

ゲーム中、よくこんなことがある。

スマッシュが来ると身構えていたら、ネット際にドロップを落とされた。ありがちだ。

その時素早く足を前に出して、シャトルを拾おうとするのだが届かない。

もし届いたとしても、そこから素早く元の体勢に戻れない、なーんてこと、誰にでも経験があるだろう。

そういう時はどうしたらいいのか。

普段から鍛えるしかない。

前に足を広げる、その広げた足をまた元の場所に戻す。

これには足の付け根部分の、腸腰筋がおおいに関係している。

腸腰筋の役割

腸腰筋はいわゆる、足の付け根あたりの筋肉だが、内臓と脊髄のあたりにあるから、体のかなり奥のほうにあると言っていい。表面からは触れない部分だ。

自分は医者ではないから間違いがあるかもしれないが、色々と調べてみたところ、この筋肉は、ふたつの役割を担っているのだと理解した。

ひとつは腰をS字型に保っておくという働き。腰椎の部分は横から見るとちょうどSのような形になっている。この形を保つために脊柱を前屈させる状態を保ち、そのために背骨から大腿骨にかけてを引っ張り上げるという役割を担っている。

もうひとつは、単独に股関節に働きかけることができる、ということだ。バドミントンの場合、股関節をしょっちゅう駆使する競技なのだが、この腸腰筋が重要な役割を果たしているから、この筋肉を鍛えることが重要なのだ。

腸腰筋がないとどうなる?

腸腰筋が股関節に単独に作用しているとはどういうことなのだろう。端的に言って、腸腰筋が股関節の安定性を保持したり、骨盤位置を決める、ということだ。

この筋力が低下するということは、骨盤位置がぐらついたり股関節が安定しないということだ。そのため日常生活動作の制限を引き起こしやすくなってしまう。

たとえば腰痛になってしまったり、立ったり歩いたりするときに前傾姿勢になってしまったりする。

また、足をあげる力は腸腰筋に寄るところが大きいため、段差があるところや階段などで、足をあげる、ということができなくなり、段差でつっかえてしまったり、階段をトントントンとリズミカルに上がれなくなってしまう。

もうひとつわかったことは、便秘になりやすい、ということもあるようだ。

腸腰筋は腸にとても近いところにある。腸腰筋の動きが少ないと、腸の動きも影響されてしまう。もちろん便秘の原因のすべてが腸腰筋の不活発性にあるわけではないが、腸腰筋の活発な動きは腸にさえも影響を及ぼしている、ということが言える。

そのため、普段からこの腸腰筋を意識して鍛えておくことが重要だ、と自分は理解した。

腸腰筋とバドミントンのパフォーマンス

腸腰筋を鍛えることは、運動のパフォーマンス向上に大きく影響を及ぼしている、と言えそうだ。もちろんバドミントンも同様だ。

たとえば股関節を曲げて腰を落として踏ん張る時、腸腰筋が大きな影響を及ぼす。

バドミントンの普段の動きを想像してもらえれば、すぐにこの動作がバドミントンのゲームや練習中にも当たり前にある動作だと気が付くだろう。

腸腰筋を鍛えることで、足の上げ下げや、足の振り出しのパフォーマンスがよくなることは明らかだ。だから腸腰筋はバドミントンの上達に重要な筋肉なのだ。

腸腰筋を鍛える方法

さて、では普段のトレーニングの中で、この腸腰筋をどうのように鍛えていったらよいだろうか。

もっとも簡単な方法を伝授する。

椅子に座って行う方法

まず椅子に腰かける。次に上半身を少し前傾姿勢にする。その状態で、右足を少し床から浮かせる。5秒程度その状態を維持したら、反対の左足も同じように行う。これを片方につき10~20回ほど、合計20~40回ぐらいやってみよう。

これだけだ。簡単だ。

しかし、腸腰筋が発達していない人は、床からわずかしか足をあげることができない。普段から十分に鍛えている人は、床から20cmぐらいは簡単に上げることができる。

この運動は何もバドミントンをやっている人だけでなく、すべてのスポーツでパフォーマンスを上げたい人に役立つと思う。

また、もっと言うなら、普段から足が段差でつまずきやすい人や、階段を上がるのに結構しんどい人にもよいトレーニングだと思う。

寝ながら行う方法

仰向けに寝る。右足を延ばしたまま、上にあげられるところまで持ち上げ、5秒ほど上げた状態で静止してからまたゆっくりと元に戻す。同じことを左足でも行う。片方の足をあげている時、もう片方の足は立てておくと、腰が反るのを防ぐことができるだろう。

片足につき10~20回、全体として20~40回程度行ってみよう。これに慣れてきて、結構軽々できるようになってきたら、もっと負荷をかけるために、持ち上げるほうの足にアンクルウェイトなどをつけるとさらに効果的だと思う。

アンクルウェイトは重量がいろいろと選べるので、女性なら500g程度からスタートすると良い思う。

自分は先日片方1kgのものを2つ購入した。愛用している。

いちおうリンクを張っておく。

 

 

 腸腰筋を鍛えるといいことがいっぱい

調べれば調べるほど、腸腰筋を鍛えるのは、かなりいいことだということがわかった。

まずなんといっても老化防止、予防策のひとつだということだ。

よく高齢になると家の中でさえもどこかにつまずいたり段差につまずいたりして転んで骨折、なんてことがよくある。周りでも聞いたことがある人も多いだろう。

それを腸腰筋を鍛えることで回避することができるのだ。

さらに、我々のように普段から運動のパフォーマンス向上をしたいと思っている人たちにとっても非常にいいことが多い。

腸腰筋を鍛えることで、足の蹴り上げる力が強くなる。ということはたとえばサッカー競技のようにボールをけり上げるスポーツにはうってつけなのだ。

また、足を前に出したり、出した足で踏ん張る力もつくわけだから、バドミントンなどのような股関節がキーになるような運動や、中腰を保たなくてはならないバスケットボールなどの運動にも非常に重要なのだ。

今回紹介した、腸腰筋を鍛える二つのトレーニングは、どちらも普段の生活で、ちょっとした時にできるものばかり。会社内でだって休憩時やランチが終わった後などにもできる。

朝起きたとき、あるいは寝る前のほんの5分の間でも行うことができる簡単なものだ。

ぜひ今日からやってみよう。



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ABOUTこの記事をかいた人

まだバドラー歴3年の孤独な大人ネコバド部長。1年目を過ぎたころから仲間ネコを集めて自主練の日々だ。バドミントンをしている時は素のネコになれるんだニャー。 目標は最強のネコバドラー。どんな相手だって受けてたつぞ。ニャー。